Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Karotten

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Brokkoli Und Karotten
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300 g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten; 200 g Brokkoli, in Röschen zerteilt; 150 g Karotten, in Scheiben geschnitten; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 2 Zehen Knoblauch, gehackt; 1 TL frischer Ingwer, gerieben; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Low-Carb Gerichte

Ich liebe es, kreative und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit Brokkoli und Karotten ist mein neuer Favorit! In nur 30 Minuten habe ich eine bunte und nahrhafte Mahlzeit zubereitet, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch leicht zu kochen ist. Das zarte Hähnchenfleisch und das knackige Gemüse harmonieren perfekt, und die Verwendung von Gewürzen macht das Gericht zu einem echten Genuss. Ideal für ein schnelles Abendessen unter der Woche oder für die ganze Familie!

Erstellt von

Lena Arndt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T18:45:36.570Z

In meiner Küche experimentiere ich ständig mit verschiedenen Rezepten, und diese Hähnchenpfanne ist das Ergebnis meiner letzten Kochsession. Ich wollte ein gesundes Gericht kreieren, das in kürzester Zeit zubereitet werden kann. Mit frisch gedämpftem Brokkoli und süßen Karotten habe ich ein Farbenspiel auf dem Teller geschaffen, das nicht nur toll aussieht, sondern auch köstlich schmeckt.

Ich habe festgestellt, dass die richtige Gewürzmischung das Gemüse zum Strahlen bringt. Die Kombination aus Knoblauch, Ingwer und einem Hauch von Sojasauce verleiht dem Hähnchen und dem Gemüse einen intensiven Geschmack. Diese einfache Technik hat sich bewährt, und ich liebe es, wie schnell ich mit minimalem Aufwand ein gesundes Gericht zubereiten kann!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Schnelle Zubereitung für stressige Tage
Vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen
Fleisch und Gemüse in perfekter Harmonie

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept. Die frische Hähnchenbrust ist nicht nur proteinreich, sondern auch besonders zart, was zur Gesamtqualität des Gerichts beiträgt. Achten Sie darauf, die Hähnchenstücke gleichmäßig zu würfeln, damit sie gleichmäßig garen und eine schön goldene Farbe annehmen. Wenn Sie möchten, können Sie auch Hähnchenschenkel verwenden, diese benötigen jedoch etwas mehr Garzeit.

Brokkoli ist nicht nur ein hervorragender Nährstofflieferant, sondern verleiht dem Gericht auch eine attraktive grüne Farbe. Achten Sie darauf, die Röschen nicht zu klein zu schneiden, damit sie in der Pfanne üppig bleiben und beim Garen ihren Biss bewahren. Wenn Brokkoli nicht verfügbar ist, können Sie auch Blumenkohl oder grüne Bohnen verwenden, die ähnliche Texturen bieten.

Optimierung der Kochtechnik

Um die perfekte Bräunung des Hähnchens zu erzielen, sollten Sie darauf achten, die Pfanne nicht zu überfüllen. Wenn die Hähnchenstücke zu eng beieinander liegen, entsteht Dampf anstelle von Röstaromen. Braten Sie das Hähnchen in zwei Durchgängen, falls nötig, und verwenden Sie dabei mittlere Hitze, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten. Das sollte etwa 5–7 Minuten in Anspruch nehmen.

Das Hinzufügen der Sojasauce und das Abdecken der Pfanne sind essentielle Schritte. Dies sorgt dafür, dass der Brokkoli in der Dampfgarung zart wird, ohne seine knackige Textur zu verlieren. Überprüfen Sie den Brokkoli nach 5 Minuten; er sollte hübsch leuchtend grün sein, und beim Stechen mit einer Gabel leicht Widerstand leisten.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für die Zubereitung benötigen:

Zutaten

300 g Hähnchenbrustfilet, in Würfel geschnitten
200 g Brokkoli, in Röschen zerteilt
150 g Karotten, in Scheiben geschnitten
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
2 Zehen Knoblauch, gehackt
1 TL frischer Ingwer, gerieben
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass die Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gewürfelte Hähnchenbrust hinzu und braten Sie sie 5–7 Minuten lang an, bis sie goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie den gehackten Knoblauch, den geriebenen Ingwer und die Karotten hinzu. Braten Sie alles für weitere 5 Minuten in der Pfanne.

Brokkoli und Sojasauce

Geben Sie den Brokkoli und die Sojasauce hinzu. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie das Gemüse weitere 5–7 Minuten garen, bis der Brokkoli zart, aber noch knackig ist.

Abschmecken und Servieren

Schmecken Sie das Gericht mit Salz und Pfeffer ab. Servieren Sie die Hähnchenpfanne warm auf einem Teller.

Dieses Gericht kann auch gut mit Reis oder Quinoa serviert werden!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Paprika oder Zucchini, um das Rezept zu variieren.

Variationen des Rezepts

Für eine zusätzliche Geschmacksdimension können Sie verschiedene Gewürze einfügen. Beispielsweise passt eine Prise Chili oder Paprika hervorragend zu diesem Gericht und sorgt für eine angenehme Schärfe. Auch ein Spritzer Limettensaft kurz vor dem Servieren kann die Aromen auffrischen und einen interessanten Kontrast bieten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern wie Koriander oder Petersilie für zusätzliche Frische.

Dieses Gericht eignet sich auch hervorragend für Meal Prep. Sie können die Hähnchenpfanne für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Einfach in luftdichten Behältern lagern. Beim Aufwärmen sind Mikrowelle oder Pfanne geeignet; achten Sie darauf, das Gericht nicht zu lange zu erhitzen, um das Gemüse nicht matschig zu machen.

Einfrieranleitung

Falls Sie eine größere Menge zubereiten möchten, lässt sich die Hähnchenpfanne wunderbar einfrieren. Lassen Sie das Gericht vollständig abkühlen, bevor Sie es in gefriergeeigneten Behältern aufbewahren. So bleibt die Qualität auch nach dem Auftauen erhalten. Es kann bis zu drei Monate im Gefrierfach aufbewahrt werden. Beim Auftauen einfach im Kühlschrank über Nacht lagern.

Beim Aufwärmen aus dem Gefrierschrank empfehle ich, das Gericht langsam in der Pfanne zu erwärmen, anstatt die Mikrowelle zu verwenden. So erhalten Sie die ursprüngliche Textur und Frische des Gemüses. Fügen Sie gegebenenfalls einen Esslöffel Wasser hinzu, um mehr Dampf zu erzeugen und ein Ankleben zu verhindern.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren.

→ Wie lange kann ich Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können das Gemüse und das Hähnchen vorab marinieren und dann vor dem Servieren schnell anbraten.

→ Was kann ich als Beilage servieren?

Eine schöne Beilage wäre Vollkornreis oder ein frischer grüner Salat.