Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150 g Quinoa; 200 g Brokkoli; 1 kleine Karotte; 1 kleine Paprika; 2 EL Olivenöl; Saft von 1 Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Low-Carb Gerichte

Ich liebe es, meine Mahlzeiten auf gesunde Weise zuzubereiten, und diese kalorienarme Quinoa Bowl mit Brokkoli ist hierbei ein wahrer Genuss. Mit frischem Gemüse, nahrhafter Quinoa und einem leckeren Dressing gelingt mir ein leichtes Gericht, das sättigt und Energie gibt. Perfekt für ein schnelles Mittagessen oder ein leichtes Abendessen, kann ich diese Bowl nach Lust und Laune variieren. Die Kombination aus knackigem Brokkoli und nussiger Quinoa ist einfach unwiderstehlich.

Erstellt von

Lena Arndt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T01:01:35.498Z

Als ich diese kalorienarme Quinoa Bowl zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht, wie einfach und doch schmackhaft sie ist. Quinoa ist nicht nur ein hervorragender Proteinlieferant, sondern auch sehr vielseitig. Durch das Kochwasser kann man sie extra würzen, was das Gericht besonders macht. Einen kleinen Tipp: Das Gemüse einfach kurz blanchieren, um seine Farbe und Nährstoffe zu erhalten.

Während der Zubereitung fiel mir auf, wie gut sich der Brokkoli und die Quinoa ergänzen. Ich füge oft noch frische Kräuter hinzu, um die Aromen zu intensivieren. Die Bowl kann auch ganz ohne Dressing serviert werden, aber ich empfehle eine leichte Vinaigrette, um noch mehr Frische zu verleihen. Ein echtes Wohlfühlessen!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Herzhafter Geschmack dank frischem Brokkoli und nussiger Quinoa
Schnelle Zubereitung für gesunde Mahlzeiten im Handumdrehen
Vielseitig anpassbar nach persönlichem Geschmack

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern liefert auch wichtige Nährstoffe. In der Quinoa Bowl sorgt sie für eine nussige Textur und ein sättigendes Element. Achte darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe, die als Saponine bekannt sind, zu entfernen. Dies ist besonders wichtig, um einen angenehmen Geschmack zu gewährleisten. Wenn du mehr Protein möchtest, kannst du die Quinoa in Gemüsebrühe kochen, um noch mehr Geschmack hineinzubringen.

Ein tatsächlicher köstlicher Tipp: Röste die Quinoa vor dem Kochen leicht in einer Pfanne, bis sie goldbraun ist. Dieser Schritt verstärkt den nussigen Geschmack und gibt der Bowl eine tiefere Aromatik. Es reicht, die Quinoa 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze zu rösten, bis sie zu duften beginnt. Achte dabei darauf, sie regelmäßig umzurühren, damit nichts anbrennt.

Optimale Gemüsebearbeitung

Der Brokkoli in dieser Bowl spielt eine zentrale Rolle, da er voller Vitamine ist und mit seiner knackigen Textur einen schönen Kontrast zur Quinoa bietet. Blanchiere den Brokkoli nur so lange, bis er leuchtend grün und zart ist, normalerweise 3-4 Minuten. Dies bewahrt nicht nur die Nährstoffe, sondern verhindert auch, dass er matschig wird. Kühle ihn anschließend in Eiswasser ab, um den Garprozess zu stoppen und die Farbe zu erhalten.

Die Karotte und die Paprika bringen nicht nur Farbe, sondern auch ein wenig Süße und Frische in die Bowl. Wenn du die Karotte in feine Stifte schneidest, sorgt das für eine ansprechende Präsentation und einen besseren Biss. Bei der Paprika kannst du verschiedene Farben verwenden, um optisch ansprechend zu bleiben. Noch besser ist, wenn du die Paprika leicht grillst, um deren natürlichen Süßgeschmack und ein rauchiges Aroma zu intensivieren.

Zutaten

Zutaten für die Quinoa Bowl

150 g Quinoa
200 g Brokkoli
1 kleine Karotte
1 kleine Paprika
2 EL Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Die Quinoa kann auch durch andere Getreidearten ersetzt werden.

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa gut abspülen und in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.

Gemüse vorbereiten

Den Brokkoli in Röschen teilen und 3-4 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Karotte und Paprika in kleine Stücke schneiden.

Bowl anrichten

Die gekochte Quinoa in Schalen verteilen, das Gemüse darauf anrichten und mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer beträufeln. Mit frischen Kräutern dekorieren.

Variation: Fügen Sie Hühnchen oder Tofu hinzu, um die Bowl proteinreicher zu machen.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie die Quinoa in Gemüsebrühe statt in Wasser kochen.

Variationen der Bowl

Diese Quinoa Bowl ist unglaublich vielseitig und lässt sich je nach Saison oder Vorliebe leicht abwandeln. Du kannst beispielsweise anstelle von Brokkoli gedünsteten Spitzkohl oder Zucchini verwenden. Experimentiere auch mit verschiedenen Kräutern wie Koriander oder Schnittlauch, um andere Geschmacksrichtungen zu kreieren. Füge Nüsse oder Samen hinzu, um den Crunch-Faktor zu erhöhen, wie gehackte Mandeln oder Kürbiskerne.

Wenn du proteinlicher essen möchtest, kannst du gekochte oder geröstete Kichererbsen oder Linsen hinzufügen. Diese Zutaten harmonisieren wunderbar mit dem milden Quinoa-Geschmack und machen die Bowl noch sättigender. Denke daran, die Gewürze anzupassen, falls du zusätzliche Zutaten hinzufügst, um das Gleichgewicht der Aromen zu bewahren.

Aufbewahrung und Meal Prep

Diese Quinoa Bowl eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst sie in luftdichten Behältern aufbewahren und sie bis zu 4 Tage im Kühlschrank lagern. Die Quinoa und das Gemüse lassen sich gut reheizen, wobei ich empfehle, das Gemüse separat zu lagern, damit es knackig bleibt. Wenn du die Quinoa in der Mikrowelle aufwärmst, füge etwas Wasser hinzu, um ein Austrocknen zu verhindern.

Wenn du vorhast, die Bowl länger aufzubewahren, kannst du auch einzelne Zutaten einfrieren. Gekochte Quinoa und blanchiertes Gemüse lassen sich gut einfrieren und können bei Bedarf schnell aufgetaut werden. Vermeide jedoch, frische Zutaten wie Kräuter oder Dressing im Voraus zu mischen; diese sollten frisch hinzugefügt werden, um die Textur und den Geschmack zu bewahren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa Bowl im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können die Bowl im Voraus zubereiten und im Kühlschrank lagern. Am besten das Dressing separat aufbewahren.

→ Ist die Bowl vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und die Bowl ist somit vegan.

→ Kann ich andere Gemüse verwenden?

Absolut! Sie können jede Art von Gemüse verwenden, je nach Saisonalität und Vorliebe.

→ Wie lange ist die Quinoa haltbar?

Gekochte Quinoa kann im Kühlschrank 3-5 Tage aufbewahrt werden.